Home Workout: 9 einfache Sportübungen für Zuhause [Anzeige]

Sport Zuhause – neun einfache Übungen für deine Gesundheit

So hältst du dich zuhause fit bei Ausgangssperre – mit Anita Sportkleidung

Bewegung ist wichtig für deinen Körper, deine Gesundheit und für den Geist. Alle drei Faktoren sollten dich dazu bewegen, dich auch zuhause fit zu halten. Ich habe für dich ein Home Workout mit tollen Tipps erstellt.

Egal, ob du im Homeoffice bist, Urlaub hast oder am Wochenende zuhause bist: Ich habe für dich neun einfache Übungen für dein Homeworkout. Wenn du mal nicht aus dem Haus kannst oder dein Fitnessstudio geschlossen hat – diese Fitnessübungen für Zuhause halten dich fit. Viel Spaß beim Nachmachen.

⭐ Werbehinweis: Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit der Marke Anita since 1886. Ich arbeite mit der Brand Anita active schon lange zusammen und bin von den bequemen, gut sitzenden Produkten voll überzeugt. Ich kann dir die Sportkleidung sehr ans Herz legen.

Druck durch die aktuelle Nachrichtenlage – Bewegung hilft

Die Nachrichten über Corona bestimmen aktuell unser Leben. Viele meiner Follower auf Instagram schreiben mir, wie sehr sie die Nachrichtenlage belastet. Wenn dann noch eine wichtige Konstante wie Sport wegfällt, weil das Lieblingsfitnessstudio oder das Yoga-Studio schließt, kann das dazu führen, dass wir uns noch unwohler fühlen.

Sport und Bewegung sind für dein Immunsystem wichtig. Behalte dir deinen gesunden Lifestyle bei. Gerade jetzt fehlt uns Bewegung enorm. Sie ist super wichtig, damit wir uns weiter gut fühlen. Daher solltest du Fitness zuhause machen.

Workouts nur mit schönen Menschen – das ist mir zu viel

Ich habe mir viele Live-Workouts auf Instagram und Youtube angesehen. Und sie alle haben eines gemeinsam: Sie werden von hübschen, gut aussehenden, super sportlichen Menschen gehalten. Menschen, die eine top Figur haben, die fast übermenschliche Kräfte besitzen und keine Pause während ihrer Übungen brauchen.

Und so gerne ich auch fit aussehen möchte, so frustrieren mich diese schönen Körper. Mehr denn je vergleiche ich mich mit diesen Super-Sportlern im Internet. Noch viel mehr als sonst sehe ich tolle Frauen auf Instagram und neige dazu, mich noch schlechter zu fühlen.

Ich bin ganz normal. Super fit auszusehen entspricht einfach nicht meiner Alltags-Situation. Ich gebe es offen zu: ich kann nicht täglich mega diszipliniert sein und habe auch nicht immer eine Top-Figur.

Fakt ist aber: ich brauche Sport. Auch zuhause. Bewegung ist mein Ausgleich zum vielen Sitzen im Homeoffice. Ohne ein Workout am Tag fühle ich mich nicht gut.

Ein Workout für alle – Anfänger oder Fortgeschrittene – ganz ohne Druck

Ich habe mir überlegt, wie ich für mich und für dich den Druck beim gerade ansteigenden Social Media-Konsum rausnehmen kann. Somit habe ich ein Workout entwickelt, das jeder machen kann, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Ohne dass du dich unter Druck gesetzt fühlst.

Mein Körper ist ganz normal. Ich treibe keinen Hochleistungssport und ich brauche aktuell dringender denn je den sportlichen Ausgleich zuhause.

Ich hoffe, dass ich dir mit meinen Bildern Mut machen kann. Niemand ist perfekt. Aber wir alle sind gerade zuhause und wollen Sportübungen finden, die jeder machen kann.

Fitness-Workout auf kleinstem Raum

Sport machen kann jeder. In jeder Wohnung. Auf kleinstem Raum. Ich zeige dir wie es geht. Ich habe auch nicht viel Platz in meiner Wohnung – für ein paar Workouts reicht es aber locker.

Mit der nötigen Motivation, viel Spaß und ein wenig Kreativität, kannst du dir zuhause ein tolles Fitness-Workout zusammenstellen.

Neun einfache Übungen für dein Homeworkout in der Übersicht

1. Squats (Kniebeugen)
2. Lunges (Ausfallschritt für jede Seite)
3. Seitwärtsschritt
4. Wand-Sitz
5. (Frauen-)Liegestütz
6. Trizeps
7. Arme kreisen
8. Crunches (Bauchmuskelübung)
9. Plank (Unterarmstütz)

Das ist mein einfaches Workout mit neun Übungen

Ich erkläre dir jetzt Schritt für Schritt die Übungen. Mir ist eines wichtig: Wenn du eine Übung nicht in der vorgegebenen Zeit ausüben kannst, weil es zu anstrengend ist, gönne dir eine Pause. Du hast jetzt ein Ziel, auf das du hinarbeiten kannst.

Im Vordergrund sollte immer der Spaßfaktor beim Home Workout stehen. Du willst dich zuhause mit Fitnessübungen ablenken und etwas für deine Gesundheit tun. Natürlich solltest du bei bekannten Beschwerden zunächst immer einen Arzt zu Rate ziehen.

Ganz wichtig vorab: Aufwärmen!

Ganz wichtige Regel: Du musst dich vor jedem Workout gut aufwärmen und deine Muskeln in Schwung bringen. Ich empfehle dir zum Aufwärmen den Hampelmann (45 Sekunden) und danach die Füße abwechselnd vorne schnell zum Bauch zu ziehen, das sind sogenannte Highknees (45 Sekunden) und dann genau anders herum, die Fersen in schnellen Schritten zum Hintern bewegen (45 Sekunden).

Das Ganze führst du zwei- bis dreimal durch. So bringst du deinen Kreislauf in Schwung und reduzierst beim Workout dein Verletzungstisiko.

Zirkel für Anfänger und Fortgeschrittene

Wir führen jede Übung 45 Sekunden lang durch. Zwischen jeder Übung darfst du 20 Sekunden Pause machen. Wenn du mit allen neun Übungen durch bist, hast du als Anfänger das Homeworkout geschafft.

Wenn du dich fit genug fühlst, beginnst du den Zirkel von vorne. So kannst du deine sportliche Betätigung verlängern, deine Fitness steigern und von Runde zu Runde kommst du mehr ins Schwitzen.

Du kannst dir auch jeden Tag neue Ziele festlegen. Viel Spaß dabei.

1. Squats

Squats oder auch Kniebeugen sind eine Ganzkörper-Übung, die du in jedes Workout einbauen solltest. Du stellst dich schulterbreit hin. Das ist deine Ausgangsposition. Jetzt gehst du in die Knie und wieder hoch. Der Oberkörper bleibt dabei gerade. Je weiter du den Po nach unten bringst, umso präziser führst du die Übung aus. Du machst die Squats 45 Sekunden lang.

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2. Lunges

Lunges oder Ausfallschritte straffen Beine und Po. Dabei machst du einen Schritt nach vorne und beugst dabei dein anderes Bein. Du wiederholst die Lunges je Seite 20 Sekunden.

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3. Seitwärtsschritte

Als nächste Übung machst du noch etwas für den Po und die Beine: Seitwärtsschritte. Wenn du magst, kannst du auch ein Übungsband verwenden und es oberhalb der Knie anbringen. Dann machst du einen breiten Schritt mit dem rechten Bein zur Seite und schließt mit dem linken Bein auf. Dann folgt wieder ein Schritt mit dem rechten Bein und das linke Bein schließt auf.

So machst du einen breiten und einen engen Schritt. Nach dreimal rechts, gehst du dreimal links und so weiter. Diese Übung führst du insgesamt 45 Sekunden lang durch.

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4. Wandsitz

Der Wandsitz ist ganz einfach. Du “setzt” dich direkt an der Wand ab, als würdest du auf einem imaginären Stuhl Platz nehmen. Hier verharrst du 45 Sekunden. Du wirst es in den Beinen, aber auch im Bauch merken.

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5. (Frauen-)Liegestütz

Der Liegestütz ist die perfekte Fitnessübung für Arme, Brust, Schultern, Bauch und Rücken. Wenn du keine normalen Liegestütz kannst, was vermutlich 90 Prozent der weiblichen Bevölkerung betrifft (also entspann dich), dann mach die Liegestütz vereinfacht auf den Knien. Das nennt man auch Frauen-Liegestütz.

Du verlagerst dein Gewicht auf die Knie und winkelst die Beine nach oben an. Jetzt gehst du wie im normalen Liegestütz nach unten. Diese Übung machst du 45 Sekunden lang.

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6. Dips für den Trizeps

Der Trizeps ist der Muskel am Oberarm, der vor allem bei Männern, wenn er gut trainiert ist, toll aussieht. Aber auch bei uns Frauen sieht ein schöner, definierter Arm gut aus.

Für diese Übung brauchst du nur eine Bettkante, einen Stuhl oder einen Hocker. Irgendetwas davon hast du sicher in deiner Wohnung.

Für Dips stützt du dich nun wie auf dem Bild ab. Du beugst die Arme und bewegst so deinen Körper in Richtung Boden. Du führst die Übung 20 Sekunden lang aus, pausierst 10 Sekunden und machst die Übung noch einmal 15 Sekunden.

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7. Arme kreisen

Keine Sorge. Nur, weil du Arme trainierst, heißt das nicht, dass du sofort richtige Muckis bekommst. Es dauert bei Frauen lang, dass sich Arm-Muskeln deutlich abzeichnen.

Doch schöne, straffe Arme sehen einfach toll aus.

Die Übung Arme kreisen sorgt dafür, dass deine Schultern gut trainiert werden. Strecke deine Arme zur Seite aus. Und nun machst du kleine Kreise mit deinen Armen. Du kannst diese Übung ohne Gewichte ausführen. 45 Sekunden lang.

Du kannst die Übung auch mit Gewichten ausführen. Wenn du keine Hanteln zuhause hast, nimm zum Beispiel zwei Dosen. Oder du verwendest zwei Flaschen Wasser. Bei der Wasserflasche kannst du das Gewicht nach deinen Bedürfnissen verändern – einfach etwas Wasser abkippen oder auffüllen. Je höher das Gewicht, umso effektiver ist die Übung. Achte aber darauf, die Übung sauber auszuführen.

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8. Crunches

Jetzt folgt eine übliche Bauchmuskelübung. Crunches führst du so aus – wie der Name sagt – indem du nur eine kleine Bewegung nach oben machst. Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und jetzt hebst du vorsichtig den Oberkörper an.

Nur so weit, dass deine Schultern den Boden verlassen. Dann geht der Körper wieder nach unten und wieder nach oben. Während der Übung legst du den Oberkörper nicht ab. Diese Übung führst du 45 Sekunden lang durch.

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9. Plank (Unterarmstütz)

Die Plank, auch Unterarmstütz genannt, war früher meine Hass-Übung. Mittlerweile habe ich diese statische Bauchmuskelübung ins Herz geschlossen. Doch anstrengend ist sie nach wie vor für mich.

Du legst dich auf der Matte auf den Bauch. Jetzt stellst du die Füße hinten auf, vorne gehst du in den Unterarmstütz. Wichtig ist, dass du deinen Po nicht zu weit nach oben streckst, sondern dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dein Becken gerade zu halten. Du verharrst in dieser Position 45 Sekunden lang.

Sport-BH: DYNAMIX STAR – Sport-BH mit X-Back, Maximum Support
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Du hast es geschafft! Danke fürs Mitmachen

Geschafft! Du kannst stolz auf dich sein, dass du mit mir zusammen gesportelt hast. Fertig ist dein Home Workout. Und wie gesagt: wenn dir mein Fitness-Workout zu wenig anstrengend ist, kannst du den Zirkel einfach zwei oder drei Mal wiederholen. Fitness zuhause kann so Spaß machen.

Mir ist einfach wichtig, dass ich dich ein wenig ablenken konnte, dass du gerade stolz auf dich bist, weil du ein kleines Workout gemacht hast und vor allem: dass du dir die Zeit genommen hast.

Die Sport-Marke Anita active

Die beste Motivation für Sport ist eine tolle Sportmarke, die gut sitzt und Qualität bietet. Seit einiger Zeit arbeite ich mit Anita since 1886 zusammen und bin von der Marke absolut begeistert. Ich habe die Sport-BHs von Anita active ausgiebig getestet ( → Testbericht von Anita active) und trage bei jeglicher sportlichen Betätigung ausschließlich diese Marke.

Die Outfits der Marke sind wunderbar aufeinander abgestimmt, überzeugen mit tollen, knalligen Farben und zaubern mir immer ein Lächeln ins Gesicht. Mit Anita active fühle ich mich rundum wohl.

Die beiden Marken des Brannenburger Unternehmens heißen Anita since 1886 und → ROSA FAIA. Unter der Dachmarkte Anita since 1886 findest du klassische Lingerie und Bademode. Anita active umfasst Sport-BHs und Sporthosen. Außerdem gibt es Anita care.

Hierbei geht es um das wichtige Thema Prothesen, Spezial-BHs und Spezial-Bademode. Zudem bedient Anita (werdende) Mütter mit Umstandswäsche, Still-BHs sowie Umstandsbademode bei Anita maternity. Rosa Faia steht für modische Dessous und Bademode bis zur Cupgröße J.

Jede dritte Frau weiß nicht sicher, welche BH-Größe sie hat. Auf der Website von Anita since 1886 findest du den → Passform-Guide. Hier gibt es einen Größenrechner, einen Fitting-Guide, BH-Finder und ein Wäsche-Lexikon.

Wo du die Produkte von Anita active findest? Nun, die Marke verkauft die Ware über Händler. In der sogenannten Händlersuche findest du in deiner Heimat die Kleidung von Anita active. Kleine Stores verschicken die Produkte direkt zu dir nach Hause. Aber auch Onlineshops wie Bergzeit oder Sport Schuster haben die Produkte vorrätig.